arrow Zpět na blog
Tipy a triky

Psychologička o liečbe vyhorenia: Obeť pretvárame na manažéra vlastného života

Naše duševné zdravie je krehké ako porcelán. Platí to obzvlášť v hektickej dobe, ktorú žijeme, a v ktorej sú nároky na jednotlivca – ako zamestnanca, partnera či rodiča – stále vyššie.

O duševných problémoch spojených s pracovným nasadením

Hoci najmladší pracovníci z generácie Z považujú riešenie duševného zdravia za úplne normálnu a prirodzenú tému, staršie generácie ju môžu stále vnímať ako stigmu zlyhania či slabosti. Na túto čoraz viac aktuálnu tému sme sa rozprávali so psychologičkou Silviou Csopotiovou.

Čo sa v rozhovore dozviete?

  • Konkrétne tipy na úľavu pri úzkosti, s odkazmi na ilustračné videá
  • Kedy je správny čas vyhľadať psychologickú pomoc
  • Aké sú časté a skryté prejavy syndrómu vyhorenia
  • Aké preventívne kroky môžeme podniknúť, aby nám vydržal zdravý elán a pracovné nasadenie
  • Ako v praxi funguje práca psychológa s človekom, ktorý trpí duševnými problémami z práce
  • Ako si vieme pomôcť sami

 

Aké najčastejšie problémy spojené s vysokým pracovným nasadením riešite v praxi?

Veľmi často sa u pacientov objavia ťažkosti, ktoré na prvý pohľad so psychikou nesúvisia. Je však, samozrejme, potrebné najprv ich klinicky vylúčiť, aby sme vedeli, že so samotným telom je všetko v poriadku. To znamená vylúčiť zápaly alebo vážne ochorenia. Ak sa u pacienta nepotvrdia takéto somatické ťažkosti, všeobecný lekár ho obvykle pošle za nami. Nájdu sa aj klienti, ktorí sú si vedomí pôvodu svojich ťažkostí a sami prichádzajú so zakázkou pracovať na zvládaní pracovného stresu a záťaže, či zlepšení vyváženia pracovného a osobného života. 

Čo sa deje, keď takýto pacient príde k vám? Zrejme nie je automatické prijať, že telesné potiaže môžu reálne súvisieť s ubolenou dušou.

Presne tak, preto od prvej chvíle pracujeme na tom, aby pacient pochopil, že jeho fyzické ťažkosti môžu mať pôvod v psychike. Jednoducho, je normálne, ak človek pod vplyvom každodenného stresu, pribúdajúcich povinností, ale možno aj nespokojnosti s platovým ohodnotením začne pociťovať somatické ťažkosti. Najmä pokiaľ je nesúlad medzi vykonanou prácou a subjektívnym hodnotením jej zvládnutia, či jej ohodnotením spoločnosťou, pre ktorú človek pracuje. Napätie a tlak prameniace z frustrujúcich okolností, či chronický stres zasahujú aj do imunitného systému, celkového fyzického zdravia či energie človeka.   

Napríklad?

Mnohé zmeny, ktorými človek prechádza sú pozorovateľné aj samotným klientom. Medzi prvými sa obvykle dostaví nadmerná fyzická únava aj pri činnostiach, ktoré doposiaľ zvládal klient bez problémov, či psychické vyčerpanie a nechuť do pracovných úloh.

Častým indikátorom môže byť bolesť hlavy, stuhnutá šija či neobyvklé reakcie kardiovaskulárneho systému. Môžu to ale byť aj bolesti žalúdka, ranná nevoľnosť alebo hnačka. Každý človek je osobitý a naše telá preto na stres reagujú rôzne. Veľakrát je prejavom nesomatického charakteru pretrvávajúceho stresu úzkosť. Najmä ak človek zažije v práci neúspech, kritiku, nevidí pokrok v náročných úlohách alebo ho jeho nadriadený nedokáže správne usmerniť.

Zaujímavé fakty: 

  • Každý 6. obyvateľ krajín EÚ trpí nejakou formou duševného ochorenia
  • Profesionálnym stresom trpí viac než 30% zamestnancov z tzv. nových členských štátov EÚ
  • Mileniáli (v súčasnosti 35% pracovnej sily) považujú za kľúčové, aby ich zamestnávateľ podporoval vyvážený pracovný a súkromný život

Zdroj: Nadácia Pontis

Ak to preženieme s fyzickou záťažou, telo nám to obyčajne dá jasne najavo. Môžeme spomenuté prejavy chápať tiež ako výstražný signál, ktorý ale vysiela naša duša?

Určite, či už ide o somatické prejavy alebo úzkosť, naše telo nám prostredníctvom nich hovorí dosť. Je to signál, že potrebujeme ubrať a zamerať sa na seba samých. Preto začíname u pacientov s nastavením princípov dobrej životosprávy, pracujeme s ich denným režimom a relaxačnými technikami.

Na podporu pozitívneho prežívania sa snažíme spoločne upraviť život človeka tak, aby sa venoval aj tomu, čo ma rád a čo ho napĺňa. V nejednom prípade sa stretávame s maladaptívnymi stratégiami zvládania, jednoducho povedané, so snahou bojovať s negatívnymi okolnosťami nevhodnými prostriedkami. Ľudia si napríklad v dobrej viere posunú lieky, ktoré však nemusia byť najvhodnejšou voľbou pre daného klienta. Negatívne pocity sú občas potláčané aj nadmernou konzumáciou alkoholu, či inými psychoaktívnymi látkami. Samozrejme, žiadna z týchto stratégii problém nerieši, len prehlbuje či vytvára nový.

Môže stres spojený s vysokým pracovným nasadením vyústiť až do depresie?

Stáva sa to, ak je človek naozaj silne frustrovaný zo svojej situácie v zamestnaní alebo z pracovných podmienok. Funguje v rutine, ktorá však preňho nie je zdrojom stability, ale frustrácie. Má pocit, že sa v jeho živote nič nemení a zároveň nezažíva nič pozitívne. Takýto človek môže prestať vidieť v svojej práci a celkovom živote zmysel. 

V spojitosti s prácou dochádza u výkonných zamestnancov k takzvanému syndrómu vyhorenia. Prečo postihuje najmä vysoko motivovaných pracovníkov?

Pôvodne anglický názov tohto syndrómu “burnout” sám osebe naznačuje, že najprv musí byť plameň logicky zapálený, aby neskôr mohol zhasnúť. To je najjednoduchšie vysvetlenie. Keď niečomu veľa dáme, prirodzene, môžeme aj veľa stratiť. 

 

Takže vyhorenie menej ohrozuje takých zamestnancov, ktorí si každý deň prídu "odkrútiť" svojich 8 hodín a viac nič neriešia?

Je veľmi ťažké tieto veci zovšeobecňovať. Preto nemôžeme definovať prototyp človeka predurčeného na vyhorenie. Sú však výskumné práce popisujúce vyššiu rizikovosť u ľudí, ktorí na seba kladú vysoké nároky, snažia sa všetko zvládnuť sami, preberajú na seba zodpovednosť a kompetencie iných ľudí. Väčšinu svojej energie investujú len do práce, čím si ochudobňujú osobný život. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že ohrozenejší sú ľudia, ktorí sú vyslovene odovzdaní svojej práci.   

Čím viac máme zdrojov na zvládnutie výziev, ktorým čelíme, tým ľahšie ich zdolávame. Zdrojmi sú v tomto kontexte osobnostné charakteristiky, psychická odolnosť, sociálne zázemie alebo naše záujmy.

Vieme teda vyzdvihnúť taký osobnostný predpoklad, ktorý je kľúčový pre to, aby sme sa vyhli vyhoreniu?

Existujú protektívne faktory, ktoré nás chránia pred nepriaznivými vplyvmi okolia. V každodenných povinnostiach ale mnoho krát zabúdame na svoje potreby a spozornieme, až keď sa necítime úplne fit. Preto je dôležité poctivé sledovanie samého seba. Každý jeden z nás je zodpovedný za seba a svoj život. Nie je správne spoliehať sa, že za nami niekto príde a povie: niečo s tebou nie je v poriadku, vyhľadaj pomoc. Tak ako vieme byť vnímaví voči našim blízkym, je potrebné vedieť vnímať aj vlastné pocity a myšlienky. Platí to ale aj o zmenách na našom tele. Ľudia so syndrómom vyhorenia často trpia aj nespavosťou, sú podráždení a bežné fungovanie cez deň je pre nich prirodzene náročnejšie.

Bojovať v takom prípade s nespavosťou na vlastnú päsť asi nie je celkom jednoduché, ak opomenieme lieky.

Žijeme dobu plnú technológií, existujú rôzne aplikácie, ktoré nám cez senzory v hodinkách merajú kvalitu spánku. Vďaka týmto dátam si môžeme nastaviť budík vo vhodnej fáze, aby sme sa cez deň cítili čerstvejší. Ak aj človek nemá takéto technológie k dispozícii, môže si viesť spánkový denník a vyhodnotiť, v akom čase ísť spať, aby sa na druhý deň cítil oddýchnutý.

Kvalitný spánok je skutočne významným pomocníkom na riešenie problémov spojených s pracovným stresom. Ak chceme kvalitne bdieť, potrebujeme aj kvalitne spať. Spánok je univerzálnym liečiteľom s mnohými výhodami a je nevyhnutný pre optimálne fungovanie ľudského tela aj psychiky. Odporúčam knihu od autora Matthew Walker - Prečo spíme, ktorá aj mne osobne pomohla význam spánku lepšie pochopiť a pracovať na jeho skvalitnení. Obsahuje mnohé praktické tipy a vysvetlenia, ktoré sú nápomocné v každodennom spánkovom režime. 

 

Čo však v prípade, ak sa mi vôbec nedarí zaspať?

 

Tu by možno vedeli intuitívne odpovedať rodičia maličkých detí. Spánkové rituály sú podobne účinné aj u dospelých. To znamená vytvoriť si každodennú rutinu, ktorá predchádza spánku. Naše telo sa naučí, že po vykonaní daných krokov je pripravené na spánok. Nebaví vás čítať? Výborne, ak vás to nebaví, tým skôr vás to unaví.

Rovnako dôležité ako to čo robíme, je dôležité osvojiť si aj návyky “čo nerobiť.” Napríklad scrollovanie sociálnych sietí v posteli, s ktorým sa stretávam veľmi často je z viacerých dôvodov, fyziologických aj psychologických, nevhodným predspánkovým rituálom.  Skúste si spomenúť, čo Vám ako deťom pomohlo zaspávať…U mňa to boli aj kazetonahrávky s rozprávkami. Dnes sú to rôzne audioknihy, no úprimne nepohrdnem ani milou rozprávkou z detstva, ktorá mi taktiež pomáha k príjemným spomienkam kdesi v emocionálnej pamäti a k odbúraniu stresu z uplynulého dňa.   

Môže si pri syndróme vyhorenia človek pomôcť aj sám? Napríklad zmenou životosprávy?

Ak už na sebe človek badá zjavné známky vyhorenia, nemá zmysel odkladať návštevu psychológa. Nie je na tom nič zlé, my ľuďom naozaj dokážeme pomôcť, ak sa nám otvoria. Samotné vyhorenie nepríde zo dňa na deň, prechádza viacerými štádiami a postupne. 

Ktoré varovné signály by nám mali napovedať, že prichádza vyhorenie?

To je na vlastnom zhodnotení toho, ako môj život vyzeral a čo sa v ňom odrazu zmenilo. Napríklad opakovane zaspíte do práce, hoci ste vždy boli dobre časovo organizovaná osoba. Vyššie stupne sú potom rezignácia, strata radosti z práce alebo zo života. Na túto rezignáciu potom nasadá vyhorenie – štádium, keď už človek prichádza o motivácie a vôľu nielen v pracovnom, ale aj bežnom živote, vo vzťahoch.

Pri text (5)

Návšteva psychológa je aj v súčasnosti často stigmatizovaná, hoci postupne sa to mení k lepšiemu. Ako funguje práca psychológa s človekom, ktorý trpí duševnými problémami z práce?

Nedá sa to paušalizovať, veľmi záleží na tom, ako klient dokáže prijať, že má skutočný problém, a ako dokáže spolupracovať.

S každým klientom vyzerá práca inak, nakoľko každý klient je jedinečný. Dôležité je vytvorenie vzťahu, ktorý pre klienta predstavuje bezpečný priestor, v ktorom dokáže zdieľať samého seba, svoje prežívanie a myšlienky. Práve to je kľúčom, aby bol schopný hovoriť aj o veciach, ktorými vychádza z komfortnej zóny. Na tomto vzťahu sa podieľajú aj vzájomné sympatie, či schopnosť terapeuta navodiť tú správnu atmosféru a empaticky vnímať klienta. Je však veľmi dôležité, aby sa klient snažil v terapii pracovať sám na sebe aj medzi sedeniami a nespoliehal sa, že terapeut dokáže vyriešiť jeho ťažkosti. Fungujeme skôr ako sprievodcovia, no hlavné slovo a silu ku zmene má samotný klient. Pripravenosť ku zmene a aktívna práca na jej uskutočnení sú preto odrazovým mostíkom k riešeniu problémov.  

Takže pred návštevou psychológa by sme mali zabudnúť, že na náš problém existuje rýchly liek, ktorý si po ceste vyzdvihneme v lekárni.

U dobre motivovaných klientov, ktorí toto všetko chápu a prijali, že ich vyhorenie má psychogénny pôvod, dosahujeme prvé výsledky relatívne skoro. Najdôležitejšie je uvedomiť si, že akékoľvek psychické problémy nie sú prejavom slabosti. Slabý človek neexistuje, existujú len náročné životné okolnosti. Preto základom úspechu pri terapii syndrómu vyhorenia je dostať klienta z pasívnej polohy obete do roly aktívneho manažéra vlastného života a všetkých zmien na ceste k duševnej rovnováhe.

Tipy na úľavu pri úzkosti od psychologičky Silvie Csopotiovej:

  • Nájsť si tichšie a tmavšie miesto, kde vaše vnímanie nebudú dráždiť rôzne výrazné podnety, ako je hlučné prostredie, veľký pohyb osôb či silné svetlo. Takéto bezpečné miesto by vám malo poskytnúť možnosť si na 5 minút oddýchnuť. Je skvelé, ak sa na ňom zhodne celý kolektív a jeho členovia sa navzájom rešpektujú. Ak to umožňuje vedenie, je vhodné si takýto priestor aj vizuálne dekoratívne upraviť na “relaxačnú zónu”- napríklad zelené rastliny, príjemné farby, komfortné sedenie a iné.

  • Dýchanie do štvorca – dodržiavajte presne stanovené intervaly, ktoré sú rovnaké medzi nádychom a výdychom. Nadychujte sa 4 sekundy, na ďalšie 4 sekundy zadržte dych. Vydychujte 4 sekundy a pred ďalším nádychom znova zadržte dych na 4 sekundy. Pre ľudí, ktorí majú zníženú kapacitu pľúc alebo im jednoducho 4 sekundy prídu ako dlhý čas, môžu využiť kratší trojsekundový interval. Pri tomto dýchaní zavrite oči a predstavujte si kolobeh vzduchu prechádzajúceho vaším telom.

  •  Psychické napätie sa odráža aj do svalových partií a je to obojsmerný lístok, čo znamená že prostredníctvom uvoľnenia svalov môžeme pomôcť aj našej psychike. Snažte sa uvoľniť celé telo, prechádzajte jednotlivé partie, od nôh, cez chrbát, ruky a hlavu. Dôležité je uvoľniť tvárové svalstvo, mimika je každodenná súčasť nášho života. Ak je to možné, zatvorte pri tom oči. Ak nie je iná možnosť, zamerajte sa na jeden bod, pri pohľade naň si mozog po chvíli zvykne a nie je zaťažený spracúvaním tohto podnetu.

  • Pri silnej úzkosti skúste cvičenia zamerané na prítomnosť a všímavosť. Napríklad, vymenujte tri veci, ktoré vidíte, tri veci, ktoré počujete a tri, ktoré cítite. Alebo pomenujte sedem modrých predmetov, ktoré sú v miestnosti a popíšte ich. Niekedy je stresovým podnetom samotné telo, zrýchlený pulz alebo tŕpnutie končatín. Zamestnaním mysle a sústredením sa na veci okolo nás presmerujeme pozornosť od stresového podnetu k niečomu, čo je neutrálne a nevyvolá v nás emočnú odozvu.

Odkazy, ktoré sa môžu hodiť :) 

Autogénny tréning

Relaxačné cvičenia 

Článok vznikol v spolupráci s Praemium - Permansio s.r.o., denným centrom duševného zdravia v Košiciach, ktoré poskytuje komplexné služby psychologického poradenstva. Centrum sa zaoberá prevenciou a terapiou duševných porúch, vrátane syndrómu vyhorenia a zvládaniu pracovnej záťaže. V centre je možné absolvovať zdravotnou poisťovňou hradené psychologické poradenstvo, nácvik relaxačných techník, arteterapeutické stretnutia a psychodiagnostiku možných psychických ťažkostí. Na Facebooku ich nájdete pod menom Facilitas. Kontaktovať je ich možné prostredníctvom emailu na permansio@gmail.com.  Ak Vás téma duševného zdravia oslovila a chcete sa dozvedieť  viac, pozývajú Vás na arteterapeutickú konferenciu, ktorá sa bude konať 21., 22. októbra 2022 vo Východoslovenskej galérii.